테니스 엘보: Eccentric contraction (신장성 수축 운동)

정형외과 영역에서 일상에서 가장 흔한 병을 지목하라고 하면 어떤 질환이 떠오르시나요?

퇴행성관절염? 회전근개 파열? 전방십자인대 파열? 허리 디스크 탈출?

이런 만성 질환이나 수술이 필요한 질환은 생각보다 환자가 아주 많지는 않습니다. 수술을 해야 하는 병이기에 중요하고 많이 알려져 있어 환자분들이 더 무섭게 느끼는 경우가 많지요.

하지만 일상에서 정말 흔하고, 또 치료해도 잘 안 낫는 질병은 바로 **'건염(힘줄에 염증이 생기는 질환)'**입니다.

대표적으로 다음과 같은 질환들이 힘줄의 염증으로 발생합니다:

테니스 엘보 (외상과염)
골퍼스 엘보 (내상과염)
아킬레스 건염
족저근막염
슬개건염 및 대퇴사두근 건염
회전근개 건염 및 어깨 이두근 건염

많은 환자분들이 이 힘줄 질환으로 오랫동안 고통을 겪고 계십니다.

1. 병원에서 주로 시행하는 치료

힘줄에 염증이 생기면 병원에서는 일차적으로 아래와 같은 치료를 진행합니다:

휴식: 손상된 부위의 사용을 줄이는 것이 기본입니다.
약물치료 및 물리치료: 염증을 가라앉히고 통증을 조절합니다.
체외충격파 (ESWT): 힘줄 주변의 혈류량을 늘려 자가 치유를 돕습니다.
무통신호 치료 (Pain Scrambler): 뇌로 가는 통증 신호를 교란해 통증을 조절합니다.
주사 요법: 프롤로 주사, 콜라겐 주사 등으로 힘줄 재생을 돕습니다.
도수치료: 굳어진 관절과 근육을 풀어줍니다.

보통 이러한 치료를 통해 통증이 가라앉고 마무리가 될 때쯤, 의료진은 반드시 도수치료 및 재활 운동을 권유하게 됩니다. 어떠한 최신 치료를 받아 일시적으로 통증이 완화되더라도, 충분한 재활 운동을 통해 힘줄을 단단하게 다져놓지 않으면 일상 복귀 후 반드시 재발하기 때문입니다.

2. 재활의 핵심: 신장성 수축 운동 (Eccentric Contraction)

재활 운동 단계에서 가장 중요하게 다루어야 하는 운동이 바로 **'신장성 수축 운동(Eccentric Contraction)'**입니다.

이두근(알통 근육) 운동을 예로 들어 단축성 운동과 신장성 운동의 차이를 설명해 드리겠습니다.

신장성 수축 운동 가이드 (출처: 라이너스의 정형외과 소개. 출처: Redefining Strength)

1) 단축성 수축 운동 (Concentric Contraction)

우리가 흔히 덤벨을 몸쪽으로 들어 올리며 알통 근육을 쥐어짜는 운동입니다.
근육의 길이가 짧아지면서 힘을 쓰는 근육 수축 운동입니다.

2) 신장성 수축 운동 (Eccentric Contraction)

단축성 수축의 반대입니다. 덤벨을 쥔 상태에서 버티며 팔을 천천히 펴는 동작입니다.
근육이 힘을 쓰고 있는 상태를 유지하되, 근육의 길이가 서서히 늘어나도록 통제하는 운동입니다.
주의: 단순한 삼두근(팔 뒷근육) 운동이 아닙니다. 운동이 되는 근육은 여전히 이두근(알통)입니다.

3. 신장성 운동이 재활에 필수적인 이유

우리 몸은 관절을 중심으로 움직일 때 단축성 운동, 신장성 운동, 그리고 버티는 등척성 운동이 최적의 비율로 어우러져 작동해야 합니다.

통증 치료를 마치고 오랜 휴식 후에 곧바로 덤벨을 들어 올리는 것 같은 단축성 운동만 반복하게 되면 근육과 힘줄의 밸런스가 깨져서 오히려 통증이 악화될 수 있습니다.

특히 근육에 비해 뻣뻣한 조직인 인대와 힘줄의 2차 손상을 예방하며 안전하게 재활하려면, 신장성 운동이 재활 프로그램에 먼저 선행되어야만 힘줄 주변의 유연성을 안전하게 회복할 수 있습니다.

4. 부위별 신장성 운동 적용 예시

1) 슬개건염 / 대퇴사두근 건염 (무릎)

무릎을 최대한 펴서 허벅지 근육(대퇴사두근)을 수축시킨 뒤, 기구의 무게를 버티면서 무릎을 천천히 굽혀 근육을 늘려줍니다.
일반적인 레그 익스텐션은 무게를 들어 올릴 때 힘을 쓰지만, 신장성 운동은 반대로 내려놓을 때 힘을 조절하는 것이 핵심입니다.

무릎 신장성 수축 운동 (출처: 네이버 라이너스 블로그. 출처: Redefining Strength)

2) 아킬레스 건염 (발목/종아리)

계단 끝에 발앞꿈치를 대고 까치발을 든 상태(뒷꿈치를 높게 올린 상태)에서, 힘을 빼지 않고 종아리 근육이 늘어나는 것을 느끼며 천천히 뒷꿈치를 계단 아래로 내립니다.

3) 테니스 엘보 & 골퍼스 엘보 (팔꿈치)

테니스 엘보: 손목을 뒤로 젖히는 근육(신전근)이 타겟입니다. 반대편 손으로 아픈 쪽 손목을 뒤로 젖혀 준 상태에서, 반대 손을 떼고 아픈 쪽 손목 힘으로 버티며 천천히 손목을 아래로 내립니다.
골퍼스 엘보: 손목을 안으로 굽히는 근육(굴곡근)이 타겟입니다. 반대편 손으로 손목을 안으로 굽혀 준 상태에서, 힘을 유지하며 천천히 손목을 펴 줍니다.
처음 운동할 때는 자극 부위가 헷갈릴 수 있습니다. 그럴 때는 손목을 올리는 운동과 내리는 운동 두 가지 모두를 부드럽게 병행하시면 됩니다.

좌) 테니스 엘보 (신전근 운동)	우) 골퍼스 엘보 (굴곡근 운동)

처음에는 근육이 뻣뻣하고 아파서 운동 진행 속도가 매우 더디게 느껴질 수 있습니다. 하지만 충분한 스트레칭과 점진적인 신장성 수축 운동을 보통 2~4주간 꾸준히 지속해주시면 힘줄이 단단하게 치유되어 지긋지긋한 팔꿈치 통증과 재발의 악순환에서 완전히 벗어날 수 있습니다.

출처 정보 본 콘텐츠는 네이버 라이너스 블로그의 포스트 Eccentric contraction (신장성 수축 운동)를 바탕으로 작성되었습니다.